【腹筋トレーニング】シックスパックになりたい人必見!!腹筋を鍛えよう

筋トレ
Working at abdomen muscles is not easy

男なら誰しも一度はシックスパックに憧れたことがあるでしょう。
今回はその憧れのシックスパックになるために初心者でもできる腹筋トレーニングを紹介していこうと思います

腹筋の部位

これらの腹直筋を鍛える事により、

シックスパック
ぽっこりお腹の改善
姿勢が良くなる

などの効果が期待できます。

腹筋トレーニング

自重トレーニングはやり方を間違えると怪我につながることもあるので正しいやり方でしっかりやりましょう。
では、早速憧れのシックスパックになるためのトレーニングを開始しましょう!

腹直筋・腹直筋上部を鍛えよう

クランチ

□正しいやり方□

①床にマットなどを敷き仰向けに寝転がる
膝を90度に曲げて足をあげる
③『②』の状態のまま腰が上がらないように肩甲骨のあたりから状態を起こし数秒キープ
息を吸いながら状態を元の位置まで下げる

☆ポイント☆・呼吸を大切に!
・体を起こすときはおへそを覗き込むように!
・量より質を意識して!

○回数   …10回
○セット数 …3セット

シットアップ

□正しいやり方□

①床にマットなどを敷き仰向けに寝転がる
②両手を頭の横に添える
③おへそを覗き込むように体を持ち上げ腰を床から離す
腕と太ももが触れたらゆっくり下ろし、元の体制に戻る

☆ポイント☆・呼吸を大切に!
・体を起こすときはおへそを覗き込むように!
・量より質を意識して!

○回数   …10回
○セット数 …3セット

 

プランク

□正しいやり方□

うつ伏せになり床に伏せる
②90度に肘を曲げ肩の真下になるように床につける
前腕・肘・つま先の三点を地面につけて体を浮かせる
頭から脚が一直線になるようにキープ

☆ポイント☆・肩に余計な力を入れない
・お尻を上下に揺らさない
・前を向く

○秒数   …30秒
○セット数   …2セット

 

腹直筋下部を鍛えよう

レッグレイズ

□正しいやり方□

①仰向けに寝転がり脚をまっすぐ伸ばす
②手を脚の横につける
腰を床につけながら両足を床から少し浮かす(スタート)
垂直まで浮かせたらゆっくりと元の姿勢に戻す(脚は床から少し浮かせた状態にする)

☆ポイント☆・膝をまっすぐ伸ばす
・可動範囲はできるだけ大きく
・かかとを床につけない

○回数   …10回
○セット数   …3セット

 

フラッターキック

□正しいやり方□

①仰向けに寝転がり脚をまっすぐ伸ばす
②手を脚の横につける
腰を床につけながら両足を床から少し浮かす(スタート)
④片足を床から30cmほどの高さまで上げ反対の脚は床に触れない程度まで下げる
(足をパタパタさせる感じ)

☆ポイント☆・脚の位置が上がりすぎないようにできるだけ低い位置でパタパタさせる

○回数   …30回
○セット数   …4セット

最後に…

トレーニングを続けると必ず筋肉痛が起こります。
その場合や無理せずに筋トレを1日おやすみしてまた次の日から頑張りましょう!

また、腹筋を鍛えるための器具も使ってみるとより効果的になりますよ!

 

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